今回は、合宿や遠征に参加できない子どもたちにもおすすめの「小学生からできる体幹トレーニング」を5つ厳選してご紹介します。

継続しやすいシンプルなメニューで、夏明けのスタートダッシュに差をつけましょう。

体幹トレーニングとは？

体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分の筋肉のこと。スポーツに必要な「バランス力」「姿勢保持」「瞬発力」などの土台となる重要な部分です。

体幹を鍛えることで、こんな効果が期待できます：

• フォームが安定し、ケガをしにくくなる
• 瞬間的な動きに強くなる
• 持久力の向上につながる

注意点：小学生に体幹トレーニングは必要？

小学生は成長段階のため、過剰な筋トレはNG。でも「正しい姿勢を保つ」「動きの中で体をコントロールする力」を育てる体幹トレーニングは、運動能力の向上に効果的です。

自重（自分の体重）でできる優しいトレーニングを選び、楽しく安全に行いましょう。

① プランク（基本の姿勢保持）

床にうつ伏せになり、ひじとつま先を支点にして体をまっすぐキープするトレーニング。

やり方：

• うつ伏せになり、ひじを肩の下に置く
• つま先で体を支えて浮かせる
• 頭〜かかとまで一直線を意識
• はじめは10〜15秒から！

ポイント：おしりが上がったり、腰が反ったりしないように注意！

② バードドッグ（左右交互バランストレーニング）

体幹とバランス感覚を同時に鍛える優れたトレーニング。

やり方：

• 四つん這いになる（手は肩幅、ひざは腰幅）
• 右手と左足を同時に伸ばして5秒キープ
• 左右交互に10回ずつ

ポイント：背中が反らないように！体の中心を安定させる意識で。

③ ドローイン（お腹を引き込む体幹呼吸）

見た目は地味でも、インナーマッスルを鍛えるのに超効果的。

やり方：

• 仰向けになって、ひざを立てる
• 鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
• 口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
• 10秒×5回

ポイント：お腹に手を当てて動きを確認すると効果UP！

④ スーパーマン（背中とお尻の強化）

うつ伏せで手足を同時に持ち上げる、姿勢保持に重要な背筋トレーニング。

やり方：

• うつ伏せになって両手両足を伸ばす
• 同時に持ち上げて5秒キープ
• 10回×2セット

ポイント：反動を使わず、ゆっくり上げてゆっくり下ろす

⑤ 体幹スクワット（動きの中で安定を意識）

下半身と体幹を連動させる基本動作。スポーツ動作の土台に。

やり方：

• 肩幅に足を開き、背筋を伸ばす
• 手は前に出して、ひざがつま先より出ないようにしゃがむ
• 10回×2セット

ポイント：体が前に倒れすぎないように、腹筋に力を入れる

継続のコツ：1日10分から始めよう

体幹トレーニングは毎日コツコツ続けることが効果のカギ。夏休みの「朝のルーティン」や「宿題の前後」などに組み込んでみましょう。

壁に「トレーニング表」を貼ったり、親子で一緒に行うのもおすすめです。

まとめ：自宅での体幹トレでライバルに差をつけよう！

運動部の合宿や大会が少ない夏休みこそ、差をつけるチャンス。今回紹介した5つの体幹トレーニングは、道具も不要、自宅で今日からできるメニューです。

体幹を鍛えて、ケガをしにくく、動ける身体を育てていきましょう！

おすすめアイテム

• ヨガマット（膝・ひじの保護に）
• 体幹バランスボード（上級者向け）