夏休みの“自宅トレ”で差がつく！小学生からできる体幹トレーニング5選
夏休みは運動量が落ちがち。でも「体幹」は自宅でも鍛えられるって知っていましたか？
今回は、合宿や遠征に参加できない子どもたちにもおすすめの「小学生からできる体幹トレーニング」を5つ厳選してご紹介します。
継続しやすいシンプルなメニューで、夏明けのスタートダッシュに差をつけましょう。
体幹トレーニングとは？
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分の筋肉のこと。スポーツに必要な「バランス力」「姿勢保持」「瞬発力」などの土台となる重要な部分です。
体幹を鍛えることで、こんな効果が期待できます：
- フォームが安定し、ケガをしにくくなる
- 瞬間的な動きに強くなる
- 持久力の向上につながる
注意点：小学生に体幹トレーニングは必要？
小学生は成長段階のため、過剰な筋トレはNG。でも「正しい姿勢を保つ」「動きの中で体をコントロールする力」を育てる体幹トレーニングは、運動能力の向上に効果的です。
自重（自分の体重）でできる優しいトレーニングを選び、楽しく安全に行いましょう。
① プランク（基本の姿勢保持）
床にうつ伏せになり、ひじとつま先を支点にして体をまっすぐキープするトレーニング。
やり方：
- うつ伏せになり、ひじを肩の下に置く
- つま先で体を支えて浮かせる
- 頭〜かかとまで一直線を意識
- はじめは10〜15秒から！
ポイント：おしりが上がったり、腰が反ったりしないように注意！
② バードドッグ（左右交互バランストレーニング）
体幹とバランス感覚を同時に鍛える優れたトレーニング。
やり方：
- 四つん這いになる（手は肩幅、ひざは腰幅）
- 右手と左足を同時に伸ばして5秒キープ
- 左右交互に10回ずつ
ポイント：背中が反らないように！体の中心を安定させる意識で。
③ ドローイン（お腹を引き込む体幹呼吸）
見た目は地味でも、インナーマッスルを鍛えるのに超効果的。
やり方：
- 仰向けになって、ひざを立てる
- 鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
- 10秒×5回
ポイント：お腹に手を当てて動きを確認すると効果UP！
④ スーパーマン（背中とお尻の強化）
うつ伏せで手足を同時に持ち上げる、姿勢保持に重要な背筋トレーニング。
やり方：
- うつ伏せになって両手両足を伸ばす
- 同時に持ち上げて5秒キープ
- 10回×2セット
ポイント：反動を使わず、ゆっくり上げてゆっくり下ろす
⑤ 体幹スクワット（動きの中で安定を意識）
下半身と体幹を連動させる基本動作。スポーツ動作の土台に。
やり方：
- 肩幅に足を開き、背筋を伸ばす
- 手は前に出して、ひざがつま先より出ないようにしゃがむ
- 10回×2セット
ポイント：体が前に倒れすぎないように、腹筋に力を入れる
継続のコツ：1日10分から始めよう
体幹トレーニングは毎日コツコツ続けることが効果のカギ。夏休みの「朝のルーティン」や「宿題の前後」などに組み込んでみましょう。
壁に「トレーニング表」を貼ったり、親子で一緒に行うのもおすすめです。
まとめ：自宅での体幹トレでライバルに差をつけよう！
運動部の合宿や大会が少ない夏休みこそ、差をつけるチャンス。今回紹介した5つの体幹トレーニングは、道具も不要、自宅で今日からできるメニューです。
体幹を鍛えて、ケガをしにくく、動ける身体を育てていきましょう！
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