【保存版】子供のスポーツにおける試合前後の食事｜エネルギーと回復を支える食事術
スポーツに励む子供たちにとって、試合前後の食事はパフォーマンスを最大限に引き出すための重要なポイントです。栄養バランスの取れた食事を意識することで、試合中の集中力や持久力が向上し、試合後の回復もスムーズになります。
この記事では、小学生・中学生のジュニアアスリート向けに、試合前後におすすめの食事内容やタイミングを分かりやすく解説します。
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1. 試合前の食事の目的とは？
試合前の食事で重視すべきは、「エネルギー補給」と「消化の良さ」です。直前の食事は、試合中の持久力を左右するだけでなく、消化不良やお腹の不快感を防ぐことも大切です。
■ 試合前日の夜
エネルギーをしっかり蓄えるために、炭水化物中心のバランスの良い食事を心がけましょう。
- ごはんやパン、うどんなどの主食をしっかり摂る
- 鶏むね肉や白身魚などの脂肪が少ないたんぱく質
- 野菜・海藻でビタミンやミネラルを補う
■ 試合当日の朝食（試合開始2〜3時間前）
消化の良い食材を中心に、エネルギーになる糖質を多めに摂取します。
おすすめメニュー：
- おにぎり・バナナ・味噌汁
- トースト・ヨーグルト・フルーツ
※食欲がない場合は、ゼリー飲料やおかゆでもOKです。
■ 試合直前（1時間以内）
エネルギーを即座に補給するため、すぐに吸収されやすい糖質を少量とるのがおすすめです。
- バナナ
- エネルギーゼリー
- スポーツドリンク
2. 試合後の食事の目的とは？
試合後は、失われたエネルギーや水分を補給し、疲労を回復することが最も大切です。特に、筋肉の回復にはたんぱく質と糖質の両方が必要です。
■ 試合直後（30分以内）
「ゴールデンタイム」と呼ばれる回復のゴールデンタイミング。吸収の早い糖質とたんぱく質を摂取すると効果的です。
おすすめ：
- 牛乳・プロテインドリンク
- おにぎり＋ゆで卵
- 豆乳＋バナナ
■ 帰宅後の食事
しっかりと体をリカバリーさせるため、エネルギー・たんぱく質・ビタミン・水分をバランス良く摂りましょう。
おすすめメニュー：
- ごはん＋鶏肉の照り焼き＋野菜の味噌汁
- うどん＋納豆＋冷奴＋フルーツ
※試合後に食欲がない場合は、おかゆやスープなど消化の良いものを中心にしましょう。
3. 水分補給も忘れずに！
子供は大人よりも汗をかきやすく、脱水のリスクも高いです。こまめな水分補給が非常に重要です。
試合前後の水分補給のポイント：
- こまめに一口ずつ飲む（のどが渇いてからでは遅い）
- スポーツドリンクや経口補水液で電解質も補給
- 冷たすぎない飲み物を選ぶ
4. NGな食事例
以下のような食事は、消化に負担がかかるため試合前後には避けましょう。
- 揚げ物や脂っこい料理
- カレーなど香辛料の強い料理
- 炭酸飲料や甘いお菓子ばかり
まとめ｜食事が子供のスポーツを支える力になる
試合前後の食事を工夫することで、パフォーマンス向上と疲労回復のスピードが格段に変わります。毎日の練習と同じくらい、「食べる力」もジュニアアスリートにとって大切な要素です。
栄養バランスを意識した食事を習慣にすることで、けがの予防・集中力UP・持久力強化など、長期的な成長にもつながります。
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