子供のスポーツにおける睡眠とパフォーマンスの関係｜成長期の子供に必要な睡眠の質と量とは？

スポーツに励む子供たちにとって、「練習」「食事」と並んで非常に重要なのが「睡眠」です。特に成長期の子供は身体も心も大きく変化する時期であり、質の高い睡眠を確保することが運動能力やパフォーマンスに直結します。

なぜ睡眠がスポーツパフォーマンスに影響するのか

睡眠中は、身体の修復や成長ホルモンの分泌、脳の記憶の整理などが行われます。これらはすべて、スポーツにおける技術の習得、疲労回復、ケガの予防に関わってきます。

• 成長ホルモンの分泌：特に深い眠り（ノンレム睡眠）の間に分泌される成長ホルモンは、筋肉や骨の発達に重要です。
• 疲労回復：運動によって疲れた筋肉や神経を修復するのに睡眠は欠かせません。
• 集中力の維持：睡眠不足は注意力の低下や判断力の鈍化を引き起こし、スポーツのパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

理想的な子供の睡眠時間とは

年齢によって必要な睡眠時間は異なりますが、スポーツに取り組む子供には十分な休息が必要です。一般的な目安は以下の通りです：

• 小学生（6〜12歳）：9〜11時間
• 中学生（13〜15歳）：8〜10時間
• 高校生（16〜18歳）：7〜9時間

これより少ない睡眠では、集中力の低下やケガのリスクが高まることが多くの研究でも示されています。

良質な睡眠をとるための工夫

ただ長く眠るだけでなく、「質の高い」睡眠をとることが重要です。以下のような工夫で睡眠の質を上げましょう。

1. 就寝・起床時間を一定に保つ：生活リズムを安定させることで、自然な眠りが得られやすくなります。
2. 寝る前のスマホ・ゲームは控える：ブルーライトが脳を刺激し、眠りにくくなります。
3. 適度な運動習慣を持つ：日中の運動は夜の快眠につながりますが、寝る直前の激しい運動は避けましょう。
4. 就寝前のリラックスタイム：ぬるめのお風呂や読書などで気持ちを落ち着かせると良い眠りにつながります。

睡眠不足が引き起こすリスク

慢性的な睡眠不足は、スポーツだけでなく学業や情緒面にも悪影響を与える可能性があります。

• ケガのリスクが高まる
• 免疫力の低下による体調不良
• 集中力・記憶力の低下
• イライラしやすくなるなどメンタルへの影響

アスリートとしての能力を最大限に引き出すには、日々の睡眠習慣の見直しが欠かせません。

まとめ：睡眠はジュニアアスリートの土台づくり

子供のスポーツにおいて、睡眠はパフォーマンスの向上と安全を守るための重要な鍵です。練習やトレーニングと同じくらい、睡眠の質と量にも意識を向けましょう。

親としてできることは、生活リズムを整えるサポートや、リラックスできる環境づくり。未来ある子供たちが健やかに育ち、スポーツで輝けるよう、まずは「しっかり眠ること」から始めてみましょう。