子供のスポーツ｜試合当日の食事タイミングと注意点

スポーツに取り組む子供たちにとって、試合当日のコンディションは結果に直結します。そのコンディションを大きく左右する要素の一つが「食事」です。特に「いつ」「何を」「どのくらい食べるか」は、パフォーマンスを左右する重要なポイントです。

この記事では、子供のスポーツにおける試合当日の食事タイミングや、食事の内容について詳しく解説します。

試合当日の食事はなぜ重要？

試合当日はエネルギー消費が激しく、体力と集中力の持続が求められます。朝食や試合前の軽食を適切なタイミングで摂ることで、血糖値を安定させ、集中力や持久力を維持できます。逆に、タイミングを誤ると消化不良やエネルギー不足を招き、思わぬパフォーマンス低下につながることもあります。

理想的な試合当日の食事タイミング

① 朝食（試合開始の3～4時間前）

試合が午前中の場合、朝食は起床後すぐにとり、試合開始の3～4時間前を目安にしましょう。例：9時試合開始なら、5時半～6時頃には朝食を摂るのが理想です。

• 炭水化物中心のメニュー（ごはん、パン、うどんなど）
• 適度なタンパク質（卵、ヨーグルトなど）
• 消化に良い食材を選ぶ

② 試合前の軽食（1～1.5時間前）

朝食から試合まで時間が空く場合、1時間〜1.5時間前に軽食を取りましょう。エネルギー補給として、すぐに使える糖質を摂るのがポイントです。

• バナナやゼリー飲料
• おにぎり（消化の良い具材）
• カステラなどの和菓子もおすすめ

試合の合間や午後の試合の場合

① 午後の試合に備える昼食（試合の3～4時間前）

午後から試合がある場合、昼食も重要です。脂質を抑えつつ、腹持ちの良い炭水化物を中心に摂取します。

• おにぎり・うどん・パスタ（脂っこくないもの）
• 豆腐や鶏肉などのタンパク質

② 試合と試合の間の補食（30分〜1時間前）

連戦や長丁場の大会では、合間のエネルギー補給が大切です。吸収の良い糖質中心の補食を選びましょう。

• スポーツゼリー、バナナ、エネルギーバー
• 少量のスポーツドリンクで水分補給も忘れずに

避けたい食べ物と注意点

• 脂っこい料理（揚げ物、カレーなど）：消化に時間がかかり、胃に負担
• 冷たい飲み物：胃腸を冷やし、吸収効率が下がる可能性
• 炭酸飲料：お腹にガスが溜まり、気持ち悪くなることも

また、初めての食材や普段食べ慣れないものは避けましょう。本番で体調不良を引き起こすリスクがあります。

水分補給も忘れずに

食事と同様に、水分補給も大切です。試合当日は以下のタイミングを意識しましょう。

• 朝起きたらコップ一杯の水
• 試合30分前に軽く水分をとる
• 試合中・合間には少量ずつ頻繁に摂取

スポーツドリンクは汗で失われた電解質を補うのに効果的ですが、糖分が多いため飲み過ぎに注意しましょう。

まとめ：タイミングと内容でコンディションが決まる

試合当日の食事タイミングは、ただ食べるだけでなく「いつ」「何を」摂るかが重要です。朝食・軽食・昼食・補食のバランスを取り、子供の体調や試合時間に合わせた食事計画を立てましょう。

保護者のサポートで、子供が最大限のパフォーマンスを発揮できるようにしてあげたいですね。