BLOG

  1. HOME
  2. ブログ
  3. ケガ予防の基本
  4. 子供のスポーツに最適な動的ストレッチ|筋肉別の具体例と効果的なやり方

子供のスポーツに最適な動的ストレッチ|筋肉別の具体例と効果的なやり方

子供のスポーツシーンでは、運動前のウォーミングアップとして「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」が注目されています。これは、静的ストレッチのように止まった姿勢で伸ばすのではなく、動きながら筋肉と関節を温める方法です。

ケガの予防はもちろん、筋温・神経伝達を高めることでパフォーマンス向上にもつながります。この記事では、子供でもできる具体的な動的ストレッチと、その効果を筋肉部位ごとにマニアックに紹介します。





動的ストレッチのメリットとは?

  • 筋温を上げ、ケガの予防につながる
  • 神経系を刺激し、素早い動きが可能になる
  • 身体全体の連動性が高まり、フォームが安定する

特に小学生や中学生などの成長期の子供にとっては、正しい動的ストレッチを習慣づけることが、将来的な身体づくりの土台になります。


筋肉部位別|おすすめ動的ストレッチ5選

① レッグスウィング(前後・左右)

  • 主な部位:ハムストリングス、腸腰筋、内転筋、外転筋
  • やり方:壁や支えにつかまり、片脚を前後または左右に振る。左右10〜15回。
  • コツ:反動に任せすぎず、軸足のバランスを意識。

② ハイニー(膝上げラン)

  • 主な部位:大腿四頭筋、腸腰筋、腹直筋
  • やり方:その場で足踏みをしながら、膝をできるだけ高く上げる。
  • コツ:腕も大きく振る。猫背にならず胸を張って。

③ ランジウォーク

  • 主な部位:大腿四頭筋、臀筋、腸腰筋、ふくらはぎ
  • やり方:前に一歩踏み出し、膝を90度に曲げて腰を落とす。左右交互に5〜10回。
  • コツ:膝がつま先より前に出ないように注意。背筋はまっすぐ。

④ トイソルジャーキック(レッグキック)

  • 主な部位:ハムストリングス、大腿二頭筋、腹直筋
  • やり方:片足を伸ばしたまま前方にキックし、反対の手でつま先にタッチ。
  • コツ:上体を倒しすぎない。リズムよく10〜20回。

⑤ アームサークル(肩回し)

  • 主な部位:三角筋、僧帽筋、肩関節周囲
  • やり方:腕を横に伸ばして前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ。
  • コツ:小さく始めて徐々に大きく。反動で首を振らないよう注意。

動的ストレッチの実施タイミングと目安

  • タイミング:練習前・試合前のウォーミングアップ時(運動直前)
  • 所要時間:5〜10分程度
  • 強度:呼吸が乱れない程度に、リズムよく反復する

呼吸を止めずに、リズムと動きの正確さを意識することが、より効果的な動的ストレッチにつながります。


動画を取り入れた指導にもおすすめ

将来的に動画を活用した指導を考えている保護者やコーチには、以下の構成での撮影が効果的です:

  • 正面・側面の2アングル
  • NG動作と正しい動作の比較
  • 筋肉部位や関節名のテロップ表示



まとめ|動かして伸ばす!それが動的ストレッチ

子供のスポーツには、柔軟性だけでなく「動ける体づくり」が必要です。動的ストレッチは、その第一歩となる非常に有効な方法です。

正しい知識と実践を通して、ウォーミングアップの時間が「ケガ予防」と「パフォーマンス向上」の両方につながる習慣となることを願っています。

まずは今日から、1つでも取り入れてみましょう。




関連記事