
子供のスポーツに最適な動的ストレッチ|筋肉別の具体例と効果的なやり方
子供のスポーツシーンでは、運動前のウォーミングアップとして「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」が注目されています。これは、静的ストレッチのように止まった姿勢で伸ばすのではなく、動きながら筋肉と関節を温める方法です。
ケガの予防はもちろん、筋温・神経伝達を高めることでパフォーマンス向上にもつながります。この記事では、子供でもできる具体的な動的ストレッチと、その効果を筋肉部位ごとにマニアックに紹介します。
動的ストレッチのメリットとは?
- 筋温を上げ、ケガの予防につながる
- 神経系を刺激し、素早い動きが可能になる
- 身体全体の連動性が高まり、フォームが安定する
特に小学生や中学生などの成長期の子供にとっては、正しい動的ストレッチを習慣づけることが、将来的な身体づくりの土台になります。
筋肉部位別|おすすめ動的ストレッチ5選
① レッグスウィング(前後・左右)
- 主な部位:ハムストリングス、腸腰筋、内転筋、外転筋
- やり方:壁や支えにつかまり、片脚を前後または左右に振る。左右10〜15回。
- コツ:反動に任せすぎず、軸足のバランスを意識。
② ハイニー(膝上げラン)
- 主な部位:大腿四頭筋、腸腰筋、腹直筋
- やり方:その場で足踏みをしながら、膝をできるだけ高く上げる。
- コツ:腕も大きく振る。猫背にならず胸を張って。
③ ランジウォーク
- 主な部位:大腿四頭筋、臀筋、腸腰筋、ふくらはぎ
- やり方:前に一歩踏み出し、膝を90度に曲げて腰を落とす。左右交互に5〜10回。
- コツ:膝がつま先より前に出ないように注意。背筋はまっすぐ。
④ トイソルジャーキック(レッグキック)
- 主な部位:ハムストリングス、大腿二頭筋、腹直筋
- やり方:片足を伸ばしたまま前方にキックし、反対の手でつま先にタッチ。
- コツ:上体を倒しすぎない。リズムよく10〜20回。
⑤ アームサークル(肩回し)
- 主な部位:三角筋、僧帽筋、肩関節周囲
- やり方:腕を横に伸ばして前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ。
- コツ:小さく始めて徐々に大きく。反動で首を振らないよう注意。
動的ストレッチの実施タイミングと目安
- タイミング:練習前・試合前のウォーミングアップ時(運動直前)
- 所要時間:5〜10分程度
- 強度:呼吸が乱れない程度に、リズムよく反復する
呼吸を止めずに、リズムと動きの正確さを意識することが、より効果的な動的ストレッチにつながります。
動画を取り入れた指導にもおすすめ
将来的に動画を活用した指導を考えている保護者やコーチには、以下の構成での撮影が効果的です:
- 正面・側面の2アングル
- NG動作と正しい動作の比較
- 筋肉部位や関節名のテロップ表示
まとめ|動かして伸ばす!それが動的ストレッチ
子供のスポーツには、柔軟性だけでなく「動ける体づくり」が必要です。動的ストレッチは、その第一歩となる非常に有効な方法です。
正しい知識と実践を通して、ウォーミングアップの時間が「ケガ予防」と「パフォーマンス向上」の両方につながる習慣となることを願っています。
まずは今日から、1つでも取り入れてみましょう。

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