【ジュニアアスリート向け】子供のスポーツにおける質の良い睡眠を取るコツ7選
子供のスポーツパフォーマンスを高めるには、「練習量」や「食事」だけでなく、質の良い睡眠が非常に重要です。特に成長期のジュニアアスリートにとって、睡眠は体づくりとケガの予防、集中力向上に直結します。
この記事では、小学生・中学生などジュニア世代の子供が質の良い睡眠を確保するための実践的なコツを7つに分けて解説します。保護者の方もぜひ参考にしてください。
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1. 睡眠時間は「最低でも8〜9時間」が理想
成長ホルモンが多く分泌されるのは睡眠開始後の最初の深い眠り（ノンレム睡眠）です。小中学生は、最低でも8〜9時間の睡眠が推奨されています。
夜遅くまでテレビやスマホを使っていると、寝る時間が遅くなり、成長に悪影響が出る可能性も。就寝時間と起床時間を毎日一定に保つことで、体内リズムが安定し、質の高い眠りにつながります。
2. 就寝1時間前には「スマホ・テレビ・ゲーム」をOFF
スマートフォンやゲーム機、テレビから出るブルーライトは脳を覚醒させ、眠気を妨げます。特に寝る直前まで使用すると、寝つきが悪くなり、浅い眠りになりがちです。
就寝1時間前には、電子機器を消して部屋の照明を落とし、リラックスタイムを作ることが大切です。読書やストレッチ、音楽など、心を落ち着ける時間を設けましょう。
3. 寝る直前の激しい運動は避ける
夜遅くまで練習や自主トレをしている子も多いですが、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激して寝つきが悪くなります。
運動は就寝の2時間前までに終え、その後は軽めのストレッチや入浴など、体と心を落ち着ける習慣に切り替えるとよいでしょう。
4. 寝る前に入浴するなら「40℃前後のぬるめのお湯」で
入浴にはリラックス効果がありますが、お湯の温度が熱すぎると逆に交感神経が活発になり、寝つきが悪くなることも。
寝る1時間前に、40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのがおすすめ。お風呂で温まった後に体温が下がるタイミングで、自然と眠気が訪れます。
5. 寝室の環境を整える
快適な睡眠には、寝室の環境が非常に重要です。以下の点を意識しましょう：
- 部屋を暗くする（豆電球も避ける）
- 静かな空間にする（音が気になる場合は耳栓も活用）
- 室温は18〜22℃、湿度は50〜60％が理想
- 寝具は通気性の良いものを選ぶ
また、布団や枕が体に合っていないと、眠りが浅くなることもあるため、適度な硬さ・高さを選びましょう。
6. 寝る前の軽いストレッチで心身をリラックス
ストレッチには、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にする作用があります。特にスポーツで疲れた体には、就寝前の軽いストレッチが非常に効果的です。
おすすめストレッチ：
- 首・肩・背中の伸ばし
- 股関節や太ももの前後をゆっくり伸ばす
- 寝たままの腰ひねりストレッチ
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7. 朝起きたら「朝日を浴びて体内時計をリセット」
良い睡眠は、実は朝の過ごし方から始まっています。起床後はカーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気がくるようになります。
また、朝ごはんをしっかり食べることも、脳と体を起こすスイッチになります。
まとめ：睡眠がジュニアアスリートの体と心を支える
子供がスポーツで活躍し続けるためには、「休む力」もパフォーマンスの一部です。特に質の良い睡眠は、ケガの予防、集中力の維持、筋肉の成長に欠かせない要素です。
今回ご紹介した7つのコツを意識して、生活習慣の中に自然と「よく眠れる環境」を整えていくことが、ジュニアアスリートの未来を支える基盤になります。